Kiud toodetes - mugav nimekiri kategooriate ja sisu sisalduse järgi

Kiudaineid peetakse tänapäeval ennetavaks soolepuhastusvahendiks ja sageli kasutatakse neid vajadusel kaalu langetamiseks. Kliide kujul on see tervisliku toitumise toodete osakondades üsna laialt esindatud. Kuid mitte kõigile ei meeldi kliid. Neid riiulit vaadates tekib sageli mõte: kiudained, mis need toidud on - ja kiudainerikaste toitude loetelu ei piirdu tegelikult kliidega.

Mõistame, millised toidud on kiudainerikkad. Miks on täna dieedis vähe kiudaineid. Ja kuidas saate oma dieeti dieetkiududega rikastada, et see oleks nii maitsev kui ka kasulik.

Sisu:

1. Mis on kiudained?

Kiud on taimekiud, mis siseneb taimerakkude struktuuri. Kiud täidavad taimerakkudes struktuurseid ja kaitsefunktsioone. See tähendab, et nad mängivad taimeraku teatud "luustiku" või "kesta" rolli.

Mõiste “kiudained” toitumises tähendab tavaliselt mõlemat selle vormi: lahustuvad (pektiinid) ja lahustumatud (tselluloos).

On uudishimulik, kuidas lahustuvad ja lahustumatud kiud rakuseinas koos töötavad. Piltlikult öeldes võib taimeraku seina võrrelda "raudbetoontoodete" mudeliga.

Milles lahustumatud tselluloosikiud täidavad "tugevdamise" funktsiooni. Ja lahustuvad pektiinid (ja mõnikord ka ligniin) mängivad sideaine ja täidise rolli. See on omamoodi "taimne betoon".

Kiudaineid leidub kõigis taimeosades.

KÕIK taimsed toidud sisaldavad ühel või teisel määral kiudaineid. Puuviljad, marjad, lehed, juurviljad - kõik see sisaldab normaalseks ainevahetuseks vajalikke kiudaineid. See on hea uudis.

Ja halb uudis on see, et pärast toodete tööstuslikku töötlemist, millele tänapäeval rakendatakse valdav enamus tooteid, ei jää see praktiliselt toodetele.

Kiu roll tervises

Nõuetekohase toitumise seisukohast on kiudained inimese soolte normaalseks toimimiseks kõige vajalikumad komponendid. Selle puudumisega tekivad paljud probleemid. Esiteks sooltes ja seejärel kehas tervikuna.

Kiudainete puudusega dieedis tekivad kõigepealt raskused ja viivitused väljaheites. Seejärel algavad soolestikus putrefaktiivsed ja põletikulised protsessid. Mis aja jooksul viib immuunsuse ja kogu keha vastupidavuse vähenemiseni. Tekib ülekaal. CVS-i, liigeste jms koormus kasvab.

Taimkiud soolestikus:

  1. Need annavad seeditava toidu vajaliku mahu ja vajaliku struktuuri.
  2. Need aitavad realiseerida soolestiku transpordifunktsiooni, st tagavad toidu vajaliku kiiruse seedekulgla kaudu.
  3. Ja lõpuks on taimsed kiud sõbraliku mikrofloora toitumine.

Kiudainete lahustuval kujul - pektiinidel on suurepärane paisumisvõime. See tähendab, et täita soolte maht. Ja samal ajal adsorbeerib (absorbeerib) toksiine ja muid seedimise kõrvalsaadusi. Piltlikult öeldes töötage nagu tolmuimeja. Ja siis on imeline eemaldada kehalt kõik "kogutud".

Seega mängib kiud üliolulist rolli meie keha ainevahetusprotsessides. Ta on lihtsalt asendamatu.

Tegelikult puudub tänapäeval enamikul inimestest dieedis taimne kiudaine. Kõige olulisem toode on leib, tänapäeval valmistatakse seda peamiselt premium jahust. Sellest eemaldati lihvimisetapis kliide kujul olev kiud. Ja koos sellega eemaldatakse nii mikroelemendid kui ka B-vitamiinid.

Nii selgub, et riiulitel näib olevat arvukalt tooteid. Kuid tegelikult on need toidud kehvad. Ja kiudaineid ja palju muud, mida loodus neisse investeeris..

Allpool on loetletud kiudainerikkad toidud. Jah, ainult loendid ei kajasta alati toodete tegelikku kiudainesisaldust.

Seetõttu, kui on vaja suurendada kiudainete sisaldust dieedis, peate mitte ainult tabelites sisalduvatest andmetest juhinduma, vaid ka oma dieeti täiendavalt kohandama (rikastama). Kuidas seda õigesti teha - on artiklis madalam.

2. Kiud, mis tooted need on - loetlege% sisu järgi

Mugavuse huvides on tooted esitatud tüüpide kaupa. Ja kiudainete sisaldus - suuremast väiksemaks, protsentides. See on lihtsaim viis vajalike andmete leidmiseks. Ja saate kiiresti aru saada, kui palju kiudaineid on näiteks 100 grammi. pakend.

TERAVILJAD

  • Kliid 44%
  • Linaseemned 27,3%
  • Rukis 16,4%
  • Täistera nisutangud 10%
  • Täisteraleib 6,7%
  • Rukkijahust leib 8,1%
  • Pruun riis 5,3%
  • Tatar 2,7%
  • Valge leib 2,6%
  • Pärl oder 2,5%
  • Kaerahelbed 1,8%
  • Pasta 1,8%
  • Manka 0,8%
  • Valge riis 0,3%

BEAN

  • Oad 16%
  • Läätsed 15,5%
  • Sojaoad 14,3%
  • Herned 10,5%
  • Maapähklid 8,3%
  • Kikerhernes 9,9%

KÖÖGIVILJAD, ROHELISED, SEENED

  • Kuivatatud seened 20%
  • Kõrvits 9,2%
  • Valge kapsas 7,6%
  • Porgandid 3,9%
  • Petersell 3,9%
  • Dill 3,5%
  • Küüslauk 2,9%
  • Mädarõigas 2,8%
  • Brokkoli 2,6%
  • Suvikõrvits 2,3%
  • Seller 1,8%
  • Paprika 1,5%
  • Redis 1,4%
  • Baklažaan 1,3%
  • Squash 1,3%
  • Kartul 1,2%
  • Pekingi kapsas 1,2%
  • Lillkapsas 1,2%
  • Spinat 1,1%
  • Hapuoblikas 1,0%
  • Punapeet 0,9%
  • Tomatid 0,8%
  • Sibul 0,7%
  • Kurgid 0,7%
  • Redis 0,5%
  • Salat 0,5%

PUUVILJAD

  • Joonised 14,6%
  • Ploomid 8,1%
  • Rosinad 5,7%
  • Pirnid 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banaanid 1,8%
  • Granaatõun 1,6%
  • Sidrunid 1,3%
  • Virsikud 0,9%
  • Aprikoosid 0,8%
  • Greip 0,6%
  • Mandariinid 0,6%
  • Ploomid 0,5%
  • Hurma 0,5%
  • Ananassid 0,4%

Marjad

  • Kibuvits (kuiv) 22%
  • Vaarikad 10%
  • Astelpaju 4,7%
  • Sõstar 3%
  • Karusmari 2,1%
  • Pohla 1,6%

PÄHKLID

  • Mandlid 15%
  • Pistaatsiapähklid 10,3%
  • Seesami 9,1%
  • Kreeka pähklid 6,7%
  • Päevalilleseemned 5%
  • Kõrvitsaseemned 4,2%
  • Kašupäh 3,3%

Joogid

  • Kakaopulber 35%
  • Kohvioad 12,8%
  • Roheline tee (kuiv) 4,5%
  • Apelsinimahl 0,5%

3. TOP - 10 toitu, kiudainerikkaim

Vanasõnal "Kapsa supp, aga puder on meie toit!" On põhjust. Kuna taimede kiudainesisaldusega tooted on järgmised:

  1. Nisu, rukis
  2. Linaseemned
  3. Kaunviljad
  4. Kapsas
  5. Porgand
  6. Haljastus
  7. Vaarikad, astelpaju
  8. Ploomid
  9. Pähklid
  10. Seened

See on meie kõige traditsioonilisemad ja taskukohasemad tooted. Kõik, mis kasvab Venemaa põldudel ja aedades. Kõik, mida saate osta peaaegu igas kaupluses. Proovige lihtsalt osta töötlemata toite. Kui jahu, siis täistera. Köögiviljade ostmine on parem kui kohalikel. Ja kui pähklid - siis koores.

4. Millistes toitudes pole kiudaineid

Loomsetes toodetes. Lihas, linnulihas ega piimatoodetes ei ole kiudaineid. Kuid see on muidugi jälle "puhaste toodete" kohta.

Liha- ja piimatoodete pooltoodetes on kiudained juba olemas. Tõsi, tühistes kogustes. See satub sinna koos taimse (soja) valgu lisanditega, täiteainetena (jahu) ja vett säilitavate (pektiini) komponentidena. Aga kuidas muidu vorst vohata 2-3 korda odavamaks kui liha?

5. Parim viis dieedi rikastamiseks kiudainetega

Reeglina, kui kiudainetest ei piisa ja see on tunda, näitab see, et dieedis on vähe teravilja. Et köögivilju esindavad peamiselt kartulid ja tomatid. Ja et dieedis on liiga palju loomset valku.

Seetõttu on tervisliku toitumise alal soovijatel soovitatav vähendada loomse toidu tarbimist. Ja tutvustage dieediga toite, milles on kiudaineid ülaltoodud TOP 10 nimekirjast. Ärge muretsege valguvajaduse osas. Esiteks on valku ülaltoodud loetelus sisalduvates toodetes enam kui piisavalt. Ja teiseks ei puuduta see keeldumist. Ja vähendamise kohta, mitu toidukorda nädalas asendades näiteks kaunviljadega.

See retsept võib olla sellise kiudainerikka dieedi harmooniline näide. Kui herned, mis olid algselt dieedikiude rikkad, valmistatakse lihtsalt, vaieldamatult tervislike ja siiski väga maitsvatena (link avaneb uuel vahekaardil).

Üldiselt pole dieedi korrektseks kohandamiseks, näiteks kehakaalu langetamiseks, toitumisspetsialistiks õppimine üldse vajalik. Päris elus peate teadma, kuidas valida ohutuid ja tervislikke tooteid. Milliseid toite iga päev süüa. Ja kuidas seda kõike võimalikult maitsvalt teha. Seda nimetatakse makro toiduks. Selle hämmastava toitumise kohta saate lisateavet, laadides tasuta alla raamatu "Slimness masinal"..

Noh, kallis lugeja, kui keegi küsib teilt nüüd, mis kiud on, mis need tooted on, nende toodete loendit, saate neile valmis vastuse! Sest pilt laualt laualt moto all "Vau, puder - meie toit!" vastab neile suurepäraselt. Noh, kui veel kord nädalas selle retsepti järgi putru keeta - kiudainete puudusega te kindlasti silmitsi ei seisa!

Kiudtooted

Mis tahes orgaanilise päritoluga toiduaine koostis sisaldab nn õõneskiudu. Koos kudumisega moodustuvad need kiud ühenditeks, ilma milleta inimkeha ei saaks eksisteerida ja funktsioneerida õigel tasemel. Kiud - see on selliste õõneskiudude plexus, meditsiinilises kirjanduses tuntakse seda ka tselluloosi ja granuloosi nime all..

Tuleb märkida, et kiu kui sellise assimileerimiseks vajab organism piisavalt pikka aega, kuna kiudained on taimede töötlemata osa, mida organism ei lagunda. Kuid hoolimata sellest asjaolust on see "viivitatud toiminguga" süsivesik normaalse seedimisprotsessi jaoks äärmiselt oluline. Sellepärast on nii oluline tarbida kiudaineid sisaldavaid toite - kehasse sattudes läbib see kogu oma süsteemi transiidina ning kogub ja eemaldab kogu toidujäätmed, mürgid, toksiinid ja liigse rasva. Teisisõnu, taimset päritolu kiudained on seedetrakti õed ja ma pean ütlema, et see tuleb hästi toime talle pandud funktsioonidega.

Kellelegi pole saladus, et need tooted, mis meie sisse satuvad, mõjutavad otseselt meie tervist, heaolu ja loomulikult ka välimust. Koos nende toodetega tuuakse vitamiine, mineraale ja muid kasulikke aineid, mis peavad plasma olema lõhenenud, ümberkujundatud ja imendunud. Kiudude sisenemisel kehasse on olukord täiesti erinev. See element ei läbi kas kasulikuks komponendiks lagunemise staadiumi ega ka mao poolt seedimise etappi, tegelikult jätab see meie keha sellisesse vormi, nagu ta sinna sattus, kuid sellel on ülimalt tähtis roll kehas korra ja tasakaalu hoidmisel. Fiber täidab mitmeid väga olulisi funktsioone, nimelt:

  • Ainevahetuse normaliseerimine ja seedetrakti taastamine;
  • Kiudaineid sisaldavad toidud algatavad kiire, kuid täiesti ohutu kaalukaotuse. Pärast seda, kui oleme söönud isegi väikese osa sellistest toodetest, tunneme end täis ja vihkatud lisakilud hakkavad aurustuma;
  • Veresuhkru kontsentratsiooni normaliseerumine ja langus;
  • Aktiveeritakse ja stimuleeritakse peristaltikat (elundi kokkutõmbumisprotsess, et edendada selle sisu väljumiseni);
  • Lümfisüsteem puhastatakse aktiivselt;
  • Vabaneb toksiinid, toksiinid, soolestiku ja mao lima, liigne rasv;
  • Kolesteroolisisaldus on vähenenud ja see on suurepärane südame-veresoonkonna haiguste ennetamine;
  • Toimub lihaskiudude aktiivne tugevdamine;
  • Mõne teadlase sõnul onkoloogia tekke risk on vähenenud.

Täna saab apteekides osta tohutul hulgal kiudainerikkaid toidulisandeid, kuid siiski on parem eelistada looduslikke tooteid ja taimset päritolu kiudaineid.

Kiudtooted: nimekiri

Oma tervise säilitamiseks, samuti oma laste toitumise süstematiseerimiseks ja kohandamiseks peab iga koduperenaine teadma, millised toidud sisaldavad kiudaineid. Kuna nüüd räägime taimset päritolu kiudainetest, tuleb mõnele tootele pöörata erilist tähelepanu ja proovida neid regulaarselt kasutada. Kõiki kiudaineid sisaldavaid tooteid saab koondada ühte loetellu, kuid samal ajal jagada see mitmesse rühma:

  1. Taimsed ja loomsed õlid. Neid iseloomustab vaieldamatu eelis loomsete rasvade ees. Eriti pole nende toiteväärtus kiita (keha on rikastatud mineraalide ja vitamiinidega), samas kui loomsetes rasvades puudub täielik kiudainete sisaldus. Kui tegemist on taimset päritolu kiudainetega, siis olukord muutub dramaatiliselt. See sisaldab kooki, jahu ja muid aineid, mis on teatud tüüpi õli ekstraheerimise saadused. Seega on vaja pöörata tähelepanu seemnetele:
    • Päevalill;
    • Kõrvitsad
    • Lina;
    • seesamiseemned.
  2. Leivatooted. See on ka kiudainerikas, kuid ainult neid liike, mis on valmistatud täisterajahu baasil. Sellega seoses on väga kasulikud ka teravilja-, teravilja- ja erinevat tüüpi teraviljadest leib, näiteks tatar..
  3. Mahl. Kahjuks, isegi värskelt pressitud mahlasõprade jaoks, vähendatakse nende kiudainesisaldust nullini. Ainsad erandid on smuutid. Ainult kuumtöötlemata marjad, puu- ja köögiviljad on toidukiudainerikkad. Mahlade valmistamine hõlmab toores köögivilja, marja ja puuvilja töötlemist, mis tähendab, et kiudainete säästmine ei toimi.
  4. Pähklid. Väga rikas toidukiudainete poolest, eriti:
    • Mandlid;
    • Sarapuupähkel ja pähkel;
    • Pistaatsiapähklid;
    • Maapähklid
    • India pähkel.

Isegi hoolimata tohututest eelistest tuleb diabeetikutele pähklite söömisel olla ettevaatlik - kõige parem on pöörduda spetsialisti poole..

  • Puder ja mitmesugused teraviljad. Üks rikkalikumaid kiudaineid sisaldavaid toite. Nende hulgas on järgmised teraviljad ja vastavalt ka nendest saadud teraviljad:
    • Pärl oder;
    • Kaerahelbed;
    • Tatar;
    • Nisu.

    Ideaalis peaksid tangud olema terved ja mitte kuumtöötlusprotsessist möödas. Lisaks ülaltoodud teraviljadele võite pöörata tähelepanu kooritud ja koorimata riisile ja kliidele.

  • Köögiviljad. Väga kiudainerikas, ainult siis, kui seda tarbitakse algsel kujul, kuid seda ei töödelda üldse. Eriti kasulikud on toores köögivilja seemned ja koor. Köögiviljade kiudainete arvu selged liidrid on järgmised:
    • Kartulid;
    • Spargel;
    • Porgand;
    • Spinat;
    • Peet;
    • Valge kapsas;
    • Kurk;
    • Redis;
    • Brokkoli.

    Väärib märkimist kaunviljade perekonnaga, kelle esindajad on ka kiudainerikkad.

  • Marjad ja puuviljad. Need on suurepärane kiudainete allikas. Eriti kiudainerikkad on kuivatatud puuviljad, datlid, rosinad ja kuivatatud aprikoosid. Nende kuivatatud puuviljade segu saate eelküpsetada, hoida seda külmkapis ja tarbida iga päev hommikusöögiks üks teelusikatäis - sel juhul võtab keha terveks päevaks tohutult jõudu ja puhast energiat. Lisaks peate regulaarselt sööma selliseid marju ja puuvilju nagu:
    • Vaarikas;
    • Must sõstar;
    • Maasikas;
    • Viinamarjad
    • Virsik;
    • Banaan;
    • Pirn;
    • Aprikoos;
    • Õun.
  • Piimatooted ja piim. Sarnaselt loomade ja lindude munade ja lihaga ei ole koostises toidukiude.
  • marjad

    Kõrge kiudainesisaldusega toidud

    Muidugi tarbime kiudainerikkaid toite iga päev, isegi teadlikult seda proovimata, kuid kiuvaeguse tekkega tekivad sageli ohtlikud haigused, näiteks:

    • Ateroskleroos;
    • Diabeet;
    • Seedetrakti mitmesugused haigused;
    • Kõhukinnisus, mis läks kroonilise staadiumisse;
    • Sapikivi haigus;
    • Hemorroidid (sisemine / väline);
    • Erinevad soolehaigused.

    Niisiis, et vältida selliste haiguste teket või kiirendada taastumisprotsessi pärast ühe neist kõvenemist, ei saa te ülalnimetatud loetelust pärit tooteid tohututes kogustes tarbida, vaid olla rahul väikese koguse tootega, mille kiudainesisaldus on normist suurem. Sellepärast on vaja teada, millised toidud sisaldavad palju kiudaineid, see on kõigepealt:

    • Kliid;
    • Linaseemned;
    • Kuivatatud seened;
    • Kuivatatud puuviljad;
    • Läätsed
    • Oad
    • Kikerherned;
    • Täisteraleivad;
    • Igasugused marjad;
    • Avokaado;
    • Madala happesusega puuviljad: virsikud, banaanid, maasikad ja nii edasi.

    Muidugi pole ükski toode kiudainesisalduse osas kliidest veel ületanud. Kuid jämedaks nimetatakse kliides sisalduvat kiudainet ja just sellise tootega peate mõõtma. Kuna jäme kiud on ballastne aine ja seda iseloomustab keeruline süsivesikute vorm. Inimese seedesüsteem ei suuda selle ainega hakkama saada. Jämedate kiudude kasutamine kliide kujul on väga kasulik neile, kes unistavad tervislikust kaalulangusest, kuid toitumist on vaja mitmekesistada teiste toodetega, mille koostis on kergem.

    Kahjuks kehtestab tänapäevane elurütm üha enam meile oma reegleid, kui sööme suupisteid, sööme öösel üles ja kasutame samal ajal üha enam „suupisteid“, maiustusi, pakendatud mahlasid ja muid toite, mis ei sisalda tervislikke aineid ega kiudaineid. kaasa arvatud. Pealegi veenab meid sinistest ekraanidest üha enam erinevaid vitamiinikomplekse ja toidulisandeid, teisisõnu sünteetilisi kiude. Ärge uskuge tühje lubadusi, kuna taimse päritoluga kiu asendamine sünteetilise kiuga on võimatu. Suurema selguse huvides võib tuua väga lihtsa näite: sellise bioloogilise toidulisandi üks tavaline purk (100–200 g) sisaldab ainult 8–12% kiudaineid ja see pole rohkem kui kaks päevaannust. Kuid ühes teelusikatäis linaseemneid sisaldab umbes kaks grammi kiudaineid. Neid seemneid pole vaja süüa peotäites, vaid lisage üks teelusikatäis hommikusele teraviljale.

    Tuleb märkida, et väga sageli hakkab keha ise märku andma kiudefitsiidist, nii et mõnikord täheldame spontaanset soovi süüa midagi puuviljadest, marjadest või pähklitest. Väga sageli juhtub see järgmistel juhtudel:

    • Naistel, kes on rasedad või imetavad;
    • Sellise ohtliku haiguse arenguga nagu aneemia;
    • Vitamiinipuudusega;
    • Kui seedetrakti normaalne toimimine on häiritud;
    • Kui kehasse on kogunenud tohutul hulgal toksiine ja räbu tõttu ei suuda ta enam paljude oma funktsioonidega iseseisvalt hakkama saada;
    • Rasvumise arenguga.

    Õigluses tuleb märkida, et ka kiudaine pole seda väärt, kuna sellel võivad olla järgmised negatiivsed tagajärjed:

    • Soole liigne saastumine gaasiga, millega reeglina kaasneb selline ebameeldiv sümptom nagu puhitus;
    • Seedetrakti haiguste ägenemine, näiteks: gastriit, haavandid, pankreatiit, koletsüstiit, düsbioos jne.

    Lihtsamalt öeldes on kõik mõõdukalt hästi. Kiudainerikast toidust võib kasu olla, kui inimene ei lähe selle kasutamisega liiga kaugele.

    Vajalik kiudaine päevane annus nii täiskasvanule kui ka lapsele on 25–30 g. Ja kui tegemist on profisportlastega, inimestega, kelle ametialane tegevus hõlmab tohutut kehalist aktiivsust, siis näitajad kahekordistuvad. Keskmine inimene ei tarbi aga normi saavutamiseks nii palju tervislikku toitu. Reeglina on meil piiratud vaid viisteist grammi toidukiudaineid. Seetõttu, kui teie dieet ei sisalda rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite, võite olla ohus ja tulevikus peate võitlema diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste, rasvumise jms vastu. Selliste tagajärgede vältimiseks kasutage looduslikke tooteid, mis aitavad kaasa tervisliku ja tasakaalustatud toitumise kujunemisele.

    Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

    Seedetrakti ensüümid ei mõjuta toodetega tarnitud kiudu - vees lahustuvaid ja vees mittelahustuvaid kiude. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikkad toidud puhastavad soolestiku seina, on kasulikud seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele ja diabeedile.

    Mis on kiudained

    Kiud on üsna tugev ja sitke aine. Kuulub taimede rakuseintesse, välja arvatud vetikad.

    Suure suurenduse korral näeb see välja nagu hunnik omavahel ühendatud pikki kiude. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümidele..

    Kiudained annavad vähe energiat, peaaegu ei imendu. Kuid kiudained on vajalikud keha eluks, haiguste ennetamiseks.

    Kiudainete tüübid:

    Tselluloos koosneb taimerakkude seintest. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Lima eritub mõne taime vetikatest ja seemnetest. Kumm - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.

    Dieetkiud imab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett massist viis korda rohkem.

    Jahu tooted ei sisalda peaaegu üldse kiudaineid. Loomsetes toodetes see puudub täielikult.

    Lahustumatu kiud

    Vees lahustumatud kiud - tselluloos, ligniin - on osa kapsast, rohelistest hernestest, õuntest, porgandist, kurkide koorist.

    Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbimist ja evakueerimist.

    Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolisisaldust. Vähendab sapikivide tekke riski. Köögiviljade ladustamine suurendab selle kogust.

    Lahustumatu kiudaine suurendab jäätmete hulka pärast toidu lagunemist, mis stimuleerib peristaltikat - sooleseinte lainekujulised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarse roojamise korral, hoiab ära kõhukinnisuse.

    Lahustumatut kiudainet sisaldavad toidud puhastavad soolestiku seina. Vastupidavast kiust valmistatud pesukangas seob ja eemaldab jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul mädanevad, ekslevad ja suurendavad soolestiku patogeense mikrofloora populatsiooni..

    Patogeenses mikroflooras toodetakse oma jäätmeid, mis tungivad verre läbi sooleseinte, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.

    Keha reageerib, tarbib kaitsejõude. Looduslike füsioloogiliste protsesside lahustumatu kiu säilitamine soolestikus säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.

    Vees lahustuv kiud

    Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alganaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuda vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad mahuka kapsli, millel on kokkutõmbavad omadused.

    Pektiinid annavad taime kudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu. Pektiinid ja vaigud aitavad toodet pikaajaliselt säilitada.

    Vees lahustuv kiudaine sisaldab vähe kaloreid, küllastub kiiresti, pärsib süsivesikute ja rasvade imendumist. Veresuhkru aeglustumine nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade ladestumisele, ülekaalulistele.

    Mikrofloora lagundab pektiine jämesooles, suurendades sellega happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.

    Vees lahustuva kiudainerikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.

    Kiudstandard

    Üldiselt aktsepteeritud norm on kasutada päevasel ajal toite, mis sisaldavad kuni 30 g kiudaineid.

    Mõned teadlased on veendunud, et dieedikiu päevamäära määrab vanus, seetõttu soovitavad nad võtta:

    • kuni 50 aastat: naised - 25 g, mehed - 38 g;
    • pärast 50 aastat: naised - 21 g, mehed - 30 g.

    Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiinide, beetakaroteeni sisaldust toodetes.

    Kuidas kiudaineid võtta?

    Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse looduslikul kujul, mitte kartulipüree või mahlana.

    Nõud on mehaanilise ja kuumtöötlemise järgselt - kui looduslikud kiudainerikkad toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad seedetraktihaiguste seisundit.

    Koogid ja rullid, et asendada kliid leiva või täisteraga.

    Kasutage kiudaineid kogu päeva, mitte ainult hommikusööki.

    Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist tarbimisrežiimi (igapäevase dieedi osades):

    • köögiviljasalatid, rohelised - 1/4;
    • värsked puuviljad - 1/4;
    • juurviljad pärast kuumtöötlemist - 1/4.

    Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:

    • Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
    • Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
    • Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

    Kaasa dieedis kiudaineid järk-järgult, saavuta kuu või kahe jooksul soovitatav tase. Muidu paistes, katkine väljaheide.

    Madala rasvasisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega dieet on diabeedi jaoks hea.

    Kiudude eelised naistele

    Dieetkiudtoidud on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud lühendab liigsete suguhormoonide östrogeeni evakueerimist - suguelundite piirkonna kasvajate põhjust.

    Östrogeenid sisenevad soolestikku sapiga. Nende kehas viibimine päev või kauem põhjustab vere imendumist. Kiudainerikkad toidud eemaldavad liigsed hormoonid jäätmetega, alandades nende taset.

    Seega vähendavad taimsed kiud naiste kasvajate tekke riski..

    Kiud ja kõhukinnisus

    Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus on rohkem kui kaks päeva kestnud väljaheide, soole liikumise raskused - kiudainete puudumine.

    Hiline viivitus põhjustab väljaheidete pikaajalist kontakti jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.

    Kõhukinnisuse kalduvuse korral välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, valget leiba, kartulipüree jne..

    Lisage oma dieeti kiudainerikkad toidud, näiteks pähklid. Need on kõrge kalorsusega, sisaldavad kiudaineid. Tabel, milles toidud sisaldavad kiudaineid, on esitatud käesolevas artiklis hiljem..

    Teisest küljest põhjustab kõhukinnisus menüüsse dieedikiu lisamise ilma piisava vedelikutarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatavad kogused on vesi, tee, kohv, piim, supp jne. Niiskuse puudumise korral pole kiudainetest kasu, võtab kehast vett.

    Vedeliku piisava tarbimise indikaator on uriini värv. Kui see on hele, on vett piisavalt. Rikkalik kollane toon näitab puudust, kõhukinnisuse ohtu.

    Vedeliku tarbimine kohe pärast puuviljade (nt õunte) tarbimist põhjustab suurenenud gaasi moodustumist.

    Kiudainete sisaldava toiduga kõhukinnisuse retseptid

    • Riivi jämedalt 100 g porgandit ja 100 g kurki, lisa 5 g linaseemneid, 5 g tilliseemneid.
    • Riivi 200 g värsket kõrvitsat koorega, lisa 100 g riivitud keedetud peet.

    Kasutage kolmes etapis.

    • Riivi jämedalt 300 g keedetud peet, lisa 50 g koorimata kreeka pähkleid, 150 g ploome.

    Tarbi 100 g segu kolm korda päevas. Ravida kõhukinnisust kaks päeva.

    Kiudtoitude loetelu ja tabel

    Sageli köögiviljade, puuviljade koostises - nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatut ja viljaliha sisaldab lahustuvaid kiude..

    Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha, omavad diureetilist toimet. Kuid nende koor koormab nitraate. Seetõttu on enne ostetud kurgi kasutamist parem koorida.

    Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toored toidud (kartulipüree) sisaldavad rohkem kiudaineid.

    • Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis ümbritsevad neid, leevendavad mao limaskesta põletikku.
    • Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedeelundite tegevust.
    • Hirss parandab soolestiku liikuvust, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
    • Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.

    Teraviljale on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid..

    Järgnevas loendis on kiudaineid sisaldavad toidud:

    Enim kiudaineid sisaldava toidu tabel
    Toode (100g)Kiudainesisaldus (grammides)
    Oad
    Rohelised herned6.00
    Oad (oad)3.70
    Läätsed3.70
    Haljastus
    Apteegitill4.30
    Spinat2.70
    Dill2.60
    Roheline sibul2.10
    Paks lehesalat2.10
    Petersell (rohelised)1,80
    Seller (lehed)1.40
    Spargel1.30
    Roheline salat0,50
    Terad
    Nisukliid12.00
    Kaer10.70
    pruun riis9.00
    Õhumais3.90
    Keedetud mais3.10
    Kaerahelbed "Hercules"3.10
    Klii leib2.20
    rukkileib1.10
    Hirss0,70
    Nisuleib0,20
    Teravili
    Tatar10.80
    Kaera tangud2,80
    Hirssi tangud2.70
    Pärl oder2.00
    Riisitangud1.40
    Odra tangud1.40
    Köögiviljad
    Brokkoli3.30
    Rooskapsas3.00
    Sibula sibul3.00
    Porgand3.00
    Mädarõigas (juur)2,80
    Lillkapsas2.10
    Peet2.10
    Valge kapsas2.00
    Redis1,80
    Redis1,50
    Naeris1,50
    Baklažaan1.30
    Tomatid1.20
    Kõrvits1.20
    Kartulid1.10
    Magus pipar1.10
    Kurgid0,70
    Squash0,40
    Pähklid
    Maapähkel9.00
    Mandel9.00
    Sarapuupähkel6.10
    Sarapuupähkel6.00
    Puuviljad
    Koorimata õunad4.10
    Kuupäevad3.60
    Kuivatatud aprikoos3,50
    Kuivatatud aprikoosid3.20
    Granaat2,50
    Virsikud2,50
    Oranž2.40
    Ploom1.40
    Sidrun1.30
    Värske aprikoos0,80
    Banaan0,80
    Tangeriinid0,80
    Greip0,70
    Pirn0,60
    Melon0,60
    Arbuus0,50
    Marjad
    Kuivatatud viigimarjad5.30
    Vaarikas5.10
    Astelpaju4.70
    Metsmaasikas4.00
    Dogrose4.00
    Viinamari3.30
    Rosinad3.20
    Ploomid3.20
    Must sõstar3.00
    Aroonia2.70
    Punased sõstrad2,50
    Karusmari2.20
    Mustikad2.20
    Murakas2.00
    Jõhvikas2.00
    Pohla1,60
    Kirss1,50

    Kliide õige tarbimine

    Kliid (terade kest) - kiudainerikas toode, mis hõlbustab soolestiku liikumist, normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefiri, piima, supi sisse.

    • Nisu Pehmem taimne kiud.
    • Rukis. Lihtsam seedida.
    • Kaerahelbed. Kõige jämedam struktuur.

    Tervise ja kaalulanguse huvides alustage nisu- või rukkisortidega.

    Võtke kliid järk-järgult:

    1. Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
    2. Kahe nädala jooksul suurendage ööpäevast annust 3 sekundini..

    Kahe kuu pärast lõpetage tarvitamine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.

    Kahjustus ja vastunäidustused

    Pikaajaline kiudainete tarbimine liiga palju põhjustab seedetrakti haigusi - mis on seotud alatoitluse või alatoitumusega.

    Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud soolehaiguste, suurenenud peristaltika korral.

    Taimekiud on vastunäidustatud alla 5-6 kuu vanustel lastel - need põhjustavad kõhulahtisust, soolestiku paroksüsmaalset valu (koolikud). Ilma viljalihata kerged mahlad on väikestele kasulikud.

    Kiudainerikkad toidud võivad põhjustada puhitust.

    Kõhukinnisusega suures koguses taimsete kiudainete võtmine võib põhjustada roojapidamatust.

    Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmikuhaavandite ägenemisel. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise perioodidel (remissioon).

    Taimkiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastunud..

    Kiudtoidud ei häiri vitamiinide ega mikroelementide imendumist. Ravimitel ei pruugi toidukiude suure evakueerimise võime tõttu olla aega ravitoime saamiseks.

    Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid imada.

    Toidu vähenenud seeduvuse, spasmide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on liiga jämeda lahustumatu kiu tarbimine või toidukiudainete puudus..

    20 kiudainerikka köögivilja, mida oma dieeti lisada

    Kiud - taimede kiud, mis on vajalikud õigeks seedimiseks. Need sisaldavad kitiini, ligniini, tselluloosi, dekstriini, beeta-glükaani ja oligosahhariide.

    Kiud on halvasti lagundatud ja see võimaldab sellel läbida kogu seedesüsteemi, imada niiskust ja hõlbustada soolte tööd. Dieedis olevad kasulikud kiud vähendavad südame-veresoonkonna haiguste - hüpertensiooni, insuldi - riski.

    Kiu tüübid

    Dieetkiud on lahustuvad ja lahustumatud. Mõlemad liigid esinevad kõigis taimsetes toitudes, kuid erinevas vahekorras.

    Seedetraktis vedelikuga kokkupuutel lahustuv kiud moodustab geelitaolise aine, mis imendub jämesoole bakterites kergesti. Lahustumatu kiud muudab jäätmed pehmeks, nii et toit liigub hõlpsalt mööda seedetrakti, ei kahjusta ega koorma seda.

    Lahustuva kiudainete eelised:

    • alandada üldist kolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide taset - veresooni ummistavat “halba” kolesterooli;
    • Säilitage normaalne veresuhkur.

    Lahustumatu dieedikiu eelised:

    • normaliseerida soolefunktsiooni;
    • vältida kõhukinnisust ja seedetrakti ärritust;
    • kiirendada mürgiste jäätmete eemaldamist jämesoole kaudu;
    • Kontrollige PH taset soolestikus.

    Kiudpuuduse tagajärjed

    • kõhukinnisus - muudab loodusliku füsioloogilise protsessi valulikuks ja ebamugavaks. Dieetkiud aitavad vältida ummikute teket jämesooles;
    • Ülekaal - toidukiudainete puudumine takistab kehal isu kontrolli all hoida. Kiudained normaliseerivad seedimise kiirust ja pakuvad pikka aega täiskõhutunnet..

    Igapäevane toidukiu

    Lahustuvat ja lahustumatut kiudu tuleks tarbida suhtega 25 ja 75%. Päevahind arvutatakse sõltuvalt soost ja vanusest:

    • alla 50-aastased mehed - 38 grammi;
    • Alla 50-aastased naised - 25 grammi;
    • üle 50-aastased mehed - 30 grammi;
    • Üle 50-aastased naised - 21 grammi.

    Kuid ärge kuritarvitage taimseid kiude - see ei ole kehale hea. Liigne kiudaine eemaldab kiiresti jäätmed, mille tõttu keha ei saa kasulikke aineid ja mikroelemente. See põhjustab järgmisi probleeme:

    • äge gastriit;
    • puhitus;
    • kõhulahtisus, ärritunud soole sündroom;
    • koolikool.

    20 köögivilja, milles on palju kiudaineid

    Kui inimene sööb valesti või ebaregulaarselt, ei saa ta päevaseid kiudaineid. Toidu tervisliku kiudainete koguse suurendamiseks peate tavapärasesse menüüsse lisama puuvilju, köögivilju ja teravilju, mis on selle kasuliku komponendi rikkad..

    1. Artišokk

    Artišokk sisaldab rohkem kiudaineid kui teised köögiviljad. Ühes keskmise suurusega artišokis on 10,3 grammi kiudaineid rohkem kui 40% päevarahast. Lisaks on puuviljad rikkad kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, tsingi, A-, B-, PP-vitamiinide ja antioksüdantide poolest.

    2. hakitud herned

    Herned on maitsev ja taskukohane kiudaineallikas. 100 grammi kuivatatud herneid sisaldab umbes 11 grammi toidukiudaineid. Ka selle koostises on palju fütotoitaineid, kasulikke toitaineid, mis neutraliseerivad vabu radikaale..

    3. Brokkoli

    Brokkoli on kapsatüüp, mis on tuntud oma kasvajavastaste omaduste poolest. 100 grammi brokkoli sisaldab umbes 3 grammi kiudaineid. Keemiline koostis sisaldab ka indool-3-karbinooli - taimset ühendit, mis vähendab rinnavähi tekke riski. Brokkoli ei tohiks olla kuumtöödeldud nii, et toidukiu ja toitainete sisaldus oleks maksimaalne.

    4. Rooskapsas

    100 grammi rooskapsast sisaldab 4,1 grammi kiudaineid. See sisaldab ka A-, C-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi, fosforit ja mangaani..

    5. Kale

    Kaal sisaldab 12% päevasest kiudainest, punane - 16%. Hiina kapsas alandab kehas kolesterooli.

    6. Pumpkin Squash

    Ka kõrvitsapuru on kiudainerikas. 100 grammi viljaliha sisaldab 12 grammi taimset kiudaineid. Kõrvitsa keemiline koostis sisaldab ka zeaksantiini, luteiini, karotenoide, mis aitavad säilitada silmade tervist ja parandada nägemisteravust.

    7. lehtkapsas (lehtkapsas)

    100 grammi lehtkapsast sisaldab umbes 4 grammi tervislikku toidukiudainet, mis aitab vältida seedehäireid. Kaal aitab vähendada viit tüüpi vähktõve tekke riski: piimanäärme, käärsoole, munasarja, põie, eesnäärme kasvajad.

    8. Porgandid

    100 grammi keedetud porgandit sisaldab 2,4 grammi kiudaineid. Juurvilja toidukiudained takistavad edukalt maohaavandeid, seedehäireid ning ühtlasi stabiliseerivad veres glükoositaset. Porgand on rikas beetakaroteeniga, mis tugevdab nägemist ja parandab naha seisundit..

    9. Mais

    Mais on suurepärane lahustumatu kiudaine allikas, mis toimib soolte harjana. Mais säilitab pikka aega täiskõhutunde, takistades sellega liigsete kalorite tarbimist. 100 grammi maisi sisaldab 4 grammi toidukiudaineid.

    10. lillkapsas

    100 grammi toorest lillkapsast sisaldab 2 grammi kiudaineid, mis on 8% soovitatavast päevaannust. Lillkapsas on rikas C-vitamiini, mangaani, antioksüdantide ja K-vitamiini poolest, mis võitleb väga hästi põletikuliste protsesside vastu..

    11. Spinat

    See taim on rikas lugematute vitamiinide ja mineraalide poolest: A- ja C-vitamiinid, raud, kaltsium, antioksüdandid, fütotoitained. 100 grammi spinatit sisaldab 1,3 grammi kiudaineid ja kokku 22 kalorit.

    12. Rooma salat (Rooma salat, Romano)

    100 grammi romasalati kohta on umbes 2 grammi kiudaineid, mis on 8% päevasest soovitatavast tarbimisest. Rooma salatilehed sisaldavad rohkesti kaaliumi ja oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid (44% päevasest tarbimisest).

    13. Seller

    Seller on lahustuva ja mittelahustuva kiudainete ladu. Lahustuva kiu sisalduse osas on köögivili parem kui mais, kurgid, salat, tomatid ja seened. 100 grammi sellerit sisaldab 2 grammi tervislikku kiudaineid. Selleris on palju vedelikku, mis parandab naha seisundit. Kuid ainult 6 kalorit keskmise varre kohta.

    14. Peedilehed

    Vähesed inimesed söövad peedilehti, kuid asjata. Nad on rikkad A-, C-vitamiinide, foolhappe ja toidukiudainete poolest. Sellel rohelistel on ainulaadne maitse - salatites sobib see hästi maitseainete, sibula, paprika, oliiviõli ja küüslauguga.

    15. pastinaak

    Pastinaak näeb välja nagu originaalse maitsega valged porgandid. Toiduvalmistamisel kasutatakse seda kartuli või porgandi asemel. See juurvili on lahustuvate kiudainete ja mikroelementide ladu, mis alandavad kolesterooli ja veresuhkrut. 100 grammi pastinaaki sisaldab 4,5 grammi toidukiudaineid.

    16. rohelised herned

    Rohelised herned on üks väheseid kaunvilju, mida tarbitakse toorelt. 100 grammi toodet sisaldab 5,5 grammi kiudaineid - sellel on kasulik mõju seedetrakti tervisele. Rohelised herned on kuulsad K-vitamiini, foolhappe, kaltsiumi, raua, kaaliumi, räni ja antioksüdantide poolest.

    17. Avokaado

    Avokaado puuviljad on väärtuslike rasvade, vitamiinide ja mineraalide allikas. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped vähendavad südamehaiguste, ateroskleroosi riski. Avokaado viljaliha rikkalik vitamiinide kompleks tugevdab tervist ja pikendab noorust. Avokaadod on suurepärane kiudaineallikas. 100 grammi viljaliha kohta on 7 grammi kiudaineid - see on peaaegu 30% päevasest tarbimisest.

    18. Kõrvits

    Pumpkin on hooajaväline köögivili, mida saab nautida aastaringselt. Keskmine loode sisaldab 2,7 grammi kiudaineid ja ainult 27 kalorit. Kõrvits on rikas kaaliumi ja mineraalide poolest, mis toetavad südame ja luude tervist..

    19. Edamame

    Edamame - ebaküpsed sojaubade kaunad. 100 grammi edamaami sisaldab 5 grammi kiudaineid, 11 grammi valku ja 122 kalorit. Ideaalne taimetoitlase menüü jaoks.

    20. Baklažaan

    Tume lilla baklažaan - aju tervislikuks toimimiseks köögiviljad. Baklažaanis leiduvad nasuniin, fütotoitained ja antotsüaniinid kaitsevad lipiidide rakumembraane ja aju neuroneid kahjustuste eest. Baklažaan on B-vitamiini, K-vitamiini, kaaliumi, vase, mangaani, foolhappe ja kiudainete allikas. 100 grammi köögivilja sisaldab 2,5 grammi toidukiudaineid.

    Kiudainerikaste toitude tarbimisel peate jooma rohkem vett. Taimsete kiudude ja tugeva joomise kombinatsioon võimaldab seedesüsteemil korralikult toimida..

    Materjali koostas: Alisa Guseva

    Kiudainerikaste loend

    Dieetkiud (kiudained) on keeruline süsivesik, mida organism peaaegu ei imendu. Need aitavad vabaneda liigsest kaalust, kõhukinnisusest, parandavad ainevahetust, stabiliseerivad veresuhkru taset. Päevane norm meestel on 33,5 g, naistel - 28 g.

    Kaunviljad

    Herned, oad, läätsed - tõeline kiuladu. Need on taimse valgu, asendamatu aminohappe lüsiini, vitamiinide ja mineraalide allikad. Aedubades sisalduvad dieetkiud puhastavad soolestikku, toetavad mikrofloorat.

    Läätsed

    Ainulaadne oakultuur. Sellel on palju tüüpe: punane, roheline, prantsuse jne. Seda kasutatakse suppide, lisandite ja salatite valmistamiseks. Läätsed on rikkad aminohapete, vitamiinide ja mineraalide poolest. 100 g putru sisaldab 7,9 g dieetkiudu.

    Oad

    See on rikas valgu (25%) ja taimse kiudaine poolest. Suur rauasisaldus mõjutab soodsalt südamefunktsiooni. Tsink aitab parandada süsivesikute ainevahetust. Kaunvilju kasutatakse toiduvalmistamisel laialdaselt. 100 g keedetud värvilisi ube sisaldab 7 g kiudaineid. Spargis (kaunviljas) 100 grammis on 3,0 g toidukiudainet.

    Herned (kikerherned)

    Võite süüa nii noori puuvilju kui ka terveid või purustatud küpseid seemneid. Kõrge valgusisaldus. Toode on küllastunud rühmade B ja A vitamiinidega. Kiudaineid 100 g keedetud kikerhernes on 11,2 g; roheline - 5,7 g. Klaas värskeid herneid katab C-vitamiini päevase tarbimise.

    Sojaoad

    Sageli kasutatakse dieetides liha ja piimatoodete asendamiseks. Soja on veganite ja taimetoitlaste poolt laialdaselt kasutatud valkude täiendamiseks. Sisaldab mineraale ja vitamiine. 100 g sojaube sisaldab 6 g kiudaineid. Neid saab süüa toorelt ja lisada salatitesse.

    Köögiviljad

    Kõigis maailma köökides kasutatakse toidu valmistamiseks porgandeid, peet, kartulit, sibulat, erinevat tüüpi kapsaid jne. Harvemini artišokke ja maguskartulit. Neid keedetakse, hautatakse ja süüakse värskena. See valmistatakse eraldi roogina või koos teiste koostisosadega. Nad rahuldavad nälga, annavad kehale energiat, küllastuvad vitamiinide ja mineraalidega. Köögiviljad on kõrge kiudainesisaldusega toidud..

    Porgand

    Maitsev ja toitev juurvili. Täidetud vitamiinide A, K, B. Rikas antioksüdantide poolest. Selle kalorisisaldus on madal. Porgandit soovitatakse imikutoidu ja dieedi ajal. Taimkiud 100 grammis on 2,8 g.

    Peet

    Küllastunud looduslike anorgaaniliste nitraatidega. Juurimahl vähendab vererõhku ja suurendab lihaste aktiivsust. Peet sisaldab folaati, rauda, ​​vaske, mangaani ja kaaliumi. 100 g tootes - 2,8 g dieetkiudu.

    Brokkoli

    Seda tüüpi kapsad A-vitamiini osas on perekonnas esikohal. Kiudköögiviljad on rikkalikult mineraalidega varustatud. Brokkoli antioksüdandid võivad vähirakkude kasvule vastu seista. Kasulik toores. 100 g õisikud sisaldavad 2,6 g kiudaineid.

    Rooskapsas

    Sarnaselt valgele kapsale on selles kõrge A-, C-, B-vitamiinide sisaldus ning selles on palju rauda, ​​fosforit ja kaaliumi. Serveeritakse külgroogade kujul, valmistage supid ja salatid. Kiudained 100 g toote kohta - 3,8 g.

    Kartulid

    Kooritud keedetud on kasulikum. C- ja B-rühma vitamiinide allikas. Mugulad sisaldavad tärklist, pektiini ja fruktoosi. 100 g köögivilja sisaldab 2,2 g dieetkiudu.

    Magus kartul

    Juurviljad tarbitakse toorelt, keedetakse, küpsetatakse. Bataadi maitse sõltub sordist. Mugulates on palju vitamiine ja mineraale, samuti foolhapet ja valke. Salatitele lisatakse maguskartul. Kiudaineid on 3 g 100 g toote kohta.

    Kõrvits

    Populaarne ja tervislik köögivili. A-, K-vitamiini allikas, milles on palju kaltsiumi. 100 g kõrvitsas - 2 g kiudaineid.

    Puuviljad

    Kiudainerikkaid toite on lihtne oma igapäevasesse dieeti lisada. Kerge suupiste jaoks sööge banaani või klaasi marju. Selline toit ei kahjusta figuuri, täidab keha vajalike vitamiinide ja kiududega. Paljud kiudainerikkad puuviljad on saadaval isegi talvel..

    Pirn

    See sisaldab foolhapet, kaltsiumi, vitamiine C, A. Pirn on täidetud inuliini ja muude polüsahhariididega. Keskmine puuviljakiud 16,5%.

    Maasikas

    Küps värske marja on vitamiinide A, C, H, B9 ladu. Suur mineraalide sisaldus (kaalium, kaltsium, naatrium). 100 g maasikaid - 2,2 g toidukiudaineid.

    Avokaado

    Vili on täis monoküllastumata rasvu, mis on südamele hea. Kasutatakse salatites ja kastmete valmistamiseks. Puhastatud avokaadod sisaldavad keskmiselt 9,2 g kiudaineid.

    Õun

    Enamik toidukiudaineid on puuviljanahas, oluline on süüa mitte ainult viljaliha. Õun on rikas A-, C- ja K-vitamiinide poolest, mis on saadaval aastaringselt. Kiudained keskmises viljas - 5,5 g.

    Vaarikas

    Lõhnav marja on kasulik mitte ainult hooajaliste külmetushaiguste ajal. Vaarikad on rikkalikult mangaaniga. 100 g - 6,5 g kiudaineid.

    Murakas

    Mnogokostyankal on terve multivitamiinide ja mineraalide arsenal. Kõrge orgaaniliste hapete sisaldus. Dieetkiud 100 g marjades - 5,3 g.

    Ploomid

    See on kuivatatud ploomipuude nimi. See aitab kindlaks teha seedetrakti tööd. Toimib kerge lahtistavana. Mustade ploomide suhkrud on kõrged. 100 g toodet moodustab 7 g kiudaineid.

    Teravili

    Kaasa põllukultuurid oma igapäevasesse dieeti. Nad annavad jõudu ja energiat, täidavad keha toitainetega. Tervisliku kiudainerikkad toidud leevendavad nälga, puhastavad toksiinide soolestikku ja toidavad mikrofloorat.

    Kinoa

    Pseudo-viljakultuur, mingi kvinoa. Seemnetes on palju antioksüdante, magneesiumi, folaati ja vaske, vitamiine B1, B2 ja B6. Kvinoa sobib lisanditeks, küpsetamiseks kasutatakse jahu. 100 g seemneid sisaldab 7 g kiudaineid.

    Tervislik teravili on rikas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest. Kaer sisaldab lahustuvat kiudaineid (beeta-glükaan, 8%). Reguleerib veresuhkru ja kolesterooli taset.

    Tatar

    Kasutatakse laialdaselt dieetides. Tatar keemiline koostis on esindatud vitamiinide ja mineraalidega. 4,0 g kiudaineid 100 g valmis putru.

    Bulgur

    Purustatud, kuumtöödeldud nisutera. Sisaldab B-vitamiine, rikas kaaliumi, fosfori ja muude mineraalide poolest. 100 g toores bulguris on 18,0 kiudainet.

    Pärl oder

    See sisaldab suures koguses valku ja seleeni, on võimas antioksüdant. Odrakest sisaldab tselluloosi. Jäme kiud on 11,5 massiprotsenti.

    Pähklid ja seemned

    Kiudainerikkad ja rasvavabad tervislikud toidud. Saate süüa suupistetena, lisada magustoitudele, küpsetistele, salatitele. Küllastunud toitainetega.

    Mandel

    Pähklite keemiline koostis on silmatorkav arvukus. A-, E-, PP-, B-grupp, mineraalid ja rasvad. 100 g mandlites - 7,5 g dieetkiudu.

    Chia seemned

    Nad on kiudainete, valkude, kaltsiumi ja raua allikad. Kõrge oomega-3 sisalduse, vitamiinide ja antioksüdantide sisaldus. Seemned on parem hakkida ja süüa toorelt. Saate lisada mis tahes roogi. 100 g chia on 38 g kiudaineid.

    Must šokolaad

    Maitsev ja tervislik ning sisaldab palju kiudaineid. Üks antioksüdantide rikkamaid toite. Valige kõrge kakaosisaldusega (70% või rohkem) suhkruvaba. 100 g sisaldab 7-10 g kiudaineid.