Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

Seedetrakti ensüümid ei mõjuta toodetega tarnitud kiudu - vees lahustuvaid ja vees mittelahustuvaid kiude. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikkad toidud puhastavad soolestiku seina, on kasulikud seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele ja diabeedile.

Mis on kiudained

Kiud on üsna tugev ja sitke aine. Kuulub taimede rakuseintesse, välja arvatud vetikad.

Suure suurenduse korral näeb see välja nagu hunnik omavahel ühendatud pikki kiude. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümidele..

Kiudained annavad vähe energiat, peaaegu ei imendu. Kuid kiudained on vajalikud keha eluks, haiguste ennetamiseks.

Kiudainete tüübid:

Tselluloos koosneb taimerakkude seintest. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Lima eritub mõne taime vetikatest ja seemnetest. Kumm - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.

Dieetkiud imab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett massist viis korda rohkem.

Jahu tooted ei sisalda peaaegu üldse kiudaineid. Loomsetes toodetes see puudub täielikult.

Lahustumatu kiud

Vees lahustumatud kiud - tselluloos, ligniin - on osa kapsast, rohelistest hernestest, õuntest, porgandist, kurkide koorist.

Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbimist ja evakueerimist.

Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolisisaldust. Vähendab sapikivide tekke riski. Köögiviljade ladustamine suurendab selle kogust.

Lahustumatu kiudaine suurendab jäätmete hulka pärast toidu lagunemist, mis stimuleerib peristaltikat - sooleseinte lainekujulised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarse roojamise korral, hoiab ära kõhukinnisuse.

Lahustumatut kiudainet sisaldavad toidud puhastavad soolestiku seina. Vastupidavast kiust valmistatud pesukangas seob ja eemaldab jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul mädanevad, ekslevad ja suurendavad soolestiku patogeense mikrofloora populatsiooni..

Patogeenses mikroflooras toodetakse oma jäätmeid, mis tungivad verre läbi sooleseinte, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.

Keha reageerib, tarbib kaitsejõude. Looduslike füsioloogiliste protsesside lahustumatu kiu säilitamine soolestikus säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.

Vees lahustuv kiud

Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alganaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuda vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad mahuka kapsli, millel on kokkutõmbavad omadused.

Pektiinid annavad taime kudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu. Pektiinid ja vaigud aitavad toodet pikaajaliselt säilitada.

Vees lahustuv kiudaine sisaldab vähe kaloreid, küllastub kiiresti, pärsib süsivesikute ja rasvade imendumist. Veresuhkru aeglustumine nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade ladestumisele, ülekaalulistele.

Mikrofloora lagundab pektiine jämesooles, suurendades sellega happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.

Vees lahustuva kiudainerikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.

Kiudstandard

Üldiselt aktsepteeritud norm on kasutada päevasel ajal toite, mis sisaldavad kuni 30 g kiudaineid.

Mõned teadlased on veendunud, et dieedikiu päevamäära määrab vanus, seetõttu soovitavad nad võtta:

  • kuni 50 aastat: naised - 25 g, mehed - 38 g;
  • pärast 50 aastat: naised - 21 g, mehed - 30 g.

Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiinide, beetakaroteeni sisaldust toodetes.

Kuidas kiudaineid võtta?

Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse looduslikul kujul, mitte kartulipüree või mahlana.

Nõud on mehaanilise ja kuumtöötlemise järgselt - kui looduslikud kiudainerikkad toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad seedetraktihaiguste seisundit.

Koogid ja rullid, et asendada kliid leiva või täisteraga.

Kasutage kiudaineid kogu päeva, mitte ainult hommikusööki.

Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist tarbimisrežiimi (igapäevase dieedi osades):

  • köögiviljasalatid, rohelised - 1/4;
  • värsked puuviljad - 1/4;
  • juurviljad pärast kuumtöötlemist - 1/4.

Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:

  • Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
  • Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
  • Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.

Kaasa dieedis kiudaineid järk-järgult, saavuta kuu või kahe jooksul soovitatav tase. Muidu paistes, katkine väljaheide.

Madala rasvasisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega dieet on diabeedi jaoks hea.

Kiudude eelised naistele

Dieetkiudtoidud on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud lühendab liigsete suguhormoonide östrogeeni evakueerimist - suguelundite piirkonna kasvajate põhjust.

Östrogeenid sisenevad soolestikku sapiga. Nende kehas viibimine päev või kauem põhjustab vere imendumist. Kiudainerikkad toidud eemaldavad liigsed hormoonid jäätmetega, alandades nende taset.

Seega vähendavad taimsed kiud naiste kasvajate tekke riski..

Kiud ja kõhukinnisus

Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus on rohkem kui kaks päeva kestnud väljaheide, soole liikumise raskused - kiudainete puudumine.

Hiline viivitus põhjustab väljaheidete pikaajalist kontakti jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.

Kõhukinnisuse kalduvuse korral välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, valget leiba, kartulipüree jne..

Lisage oma dieeti kiudainerikkad toidud, näiteks pähklid. Need on kõrge kalorsusega, sisaldavad kiudaineid. Tabel, milles toidud sisaldavad kiudaineid, on esitatud käesolevas artiklis hiljem..

Teisest küljest põhjustab kõhukinnisus menüüsse dieedikiu lisamise ilma piisava vedelikutarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatavad kogused on vesi, tee, kohv, piim, supp jne. Niiskuse puudumise korral pole kiudainetest kasu, võtab kehast vett.

Vedeliku piisava tarbimise indikaator on uriini värv. Kui see on hele, on vett piisavalt. Rikkalik kollane toon näitab puudust, kõhukinnisuse ohtu.

Vedeliku tarbimine kohe pärast puuviljade (nt õunte) tarbimist põhjustab suurenenud gaasi moodustumist.

Kiudainete sisaldava toiduga kõhukinnisuse retseptid

  • Riivi jämedalt 100 g porgandit ja 100 g kurki, lisa 5 g linaseemneid, 5 g tilliseemneid.
  • Riivi 200 g värsket kõrvitsat koorega, lisa 100 g riivitud keedetud peet.

Kasutage kolmes etapis.

  • Riivi jämedalt 300 g keedetud peet, lisa 50 g koorimata kreeka pähkleid, 150 g ploome.

Tarbi 100 g segu kolm korda päevas. Ravida kõhukinnisust kaks päeva.

Kiudtoitude loetelu ja tabel

Sageli köögiviljade, puuviljade koostises - nii lahustuvad kui ka lahustumatud kiud. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatut ja viljaliha sisaldab lahustuvaid kiude..

Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha, omavad diureetilist toimet. Kuid nende koor koormab nitraate. Seetõttu on enne ostetud kurgi kasutamist parem koorida.

Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toored toidud (kartulipüree) sisaldavad rohkem kiudaineid.

  • Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis ümbritsevad neid, leevendavad mao limaskesta põletikku.
  • Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedeelundite tegevust.
  • Hirss parandab soolestiku liikuvust, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
  • Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.

Teraviljale on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid..

Järgnevas loendis on kiudaineid sisaldavad toidud:

Enim kiudaineid sisaldava toidu tabel
Toode (100g)Kiudainesisaldus (grammides)
Oad
Rohelised herned6.00
Oad (oad)3.70
Läätsed3.70
Haljastus
Apteegitill4.30
Spinat2.70
Dill2.60
Roheline sibul2.10
Paks lehesalat2.10
Petersell (rohelised)1,80
Seller (lehed)1.40
Spargel1.30
Roheline salat0,50
Terad
Nisukliid12.00
Kaer10.70
pruun riis9.00
Õhumais3.90
Keedetud mais3.10
Kaerahelbed "Hercules"3.10
Klii leib2.20
rukkileib1.10
Hirss0,70
Nisuleib0,20
Teravili
Tatar10.80
Kaera tangud2,80
Hirssi tangud2.70
Pärl oder2.00
Riisitangud1.40
Odra tangud1.40
Köögiviljad
Brokkoli3.30
Rooskapsas3.00
Sibula sibul3.00
Porgand3.00
Mädarõigas (juur)2,80
Lillkapsas2.10
Peet2.10
Valge kapsas2.00
Redis1,80
Redis1,50
Naeris1,50
Baklažaan1.30
Tomatid1.20
Kõrvits1.20
Kartulid1.10
Magus pipar1.10
Kurgid0,70
Squash0,40
Pähklid
Maapähkel9.00
Mandel9.00
Sarapuupähkel6.10
Sarapuupähkel6.00
Puuviljad
Koorimata õunad4.10
Kuupäevad3.60
Kuivatatud aprikoos3,50
Kuivatatud aprikoosid3.20
Granaat2,50
Virsikud2,50
Oranž2.40
Ploom1.40
Sidrun1.30
Värske aprikoos0,80
Banaan0,80
Tangeriinid0,80
Greip0,70
Pirn0,60
Melon0,60
Arbuus0,50
Marjad
Kuivatatud viigimarjad5.30
Vaarikas5.10
Astelpaju4.70
Metsmaasikas4.00
Dogrose4.00
Viinamari3.30
Rosinad3.20
Ploomid3.20
Must sõstar3.00
Aroonia2.70
Punased sõstrad2,50
Karusmari2.20
Mustikad2.20
Murakas2.00
Jõhvikas2.00
Pohla1,60
Kirss1,50

Kliide õige tarbimine

Kliid (terade kest) - kiudainerikas toode, mis hõlbustab soolestiku liikumist, normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefiri, piima, supi sisse.

  • Nisu Pehmem taimne kiud.
  • Rukis. Lihtsam seedida.
  • Kaerahelbed. Kõige jämedam struktuur.

Tervise ja kaalulanguse huvides alustage nisu- või rukkisortidega.

Võtke kliid järk-järgult:

  1. Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
  2. Kahe nädala jooksul suurendage ööpäevast annust 3 sekundini..

Kahe kuu pärast lõpetage tarvitamine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.

Kahjustus ja vastunäidustused

Pikaajaline kiudainete tarbimine liiga palju põhjustab seedetrakti haigusi - mis on seotud alatoitluse või alatoitumusega.

Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud soolehaiguste, suurenenud peristaltika korral.

Taimekiud on vastunäidustatud alla 5-6 kuu vanustel lastel - need põhjustavad kõhulahtisust, soolestiku paroksüsmaalset valu (koolikud). Ilma viljalihata kerged mahlad on väikestele kasulikud.

Kiudainerikkad toidud võivad põhjustada puhitust.

Kõhukinnisusega suures koguses taimsete kiudainete võtmine võib põhjustada roojapidamatust.

Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmikuhaavandite ägenemisel. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise perioodidel (remissioon).

Taimkiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastunud..

Kiudtoidud ei häiri vitamiinide ega mikroelementide imendumist. Ravimitel ei pruugi toidukiude suure evakueerimise võime tõttu olla aega ravitoime saamiseks.

Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid imada.

Toidu vähenenud seeduvuse, spasmide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja muude seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on liiga jämeda lahustumatu kiu tarbimine või toidukiudainete puudus..

Dieetkiud: mis see on, mis on kasulikud, toodete loetelu

Terviseeksperdid on seedimise parandamiseks juba pikka aega soovitanud kiudaineid, mida tavaliselt nimetatakse kiudaineteks (1).

Dieetkiud on osa taimsest toidust, näiteks täisteratooted, pähklid, seemned, kaunviljad, puu- ja köögiviljad, mida teie organism ei suuda seedida..

Kuid nad on soolestikus kasulike bakterite oluline toiduallikas. Need võivad aidata ka kehakaalu kontrolli all hoida ja vähendada südamehaiguste mõnda riskifaktorit..

Selles artiklis selgitatakse, mis on dieetkiud, kaalutakse nende kasu tervisele ja antakse loetelu dieedikiudainerikastest toitudest..

Mis on dieetkiud?

Dieetkiud ehk kiudained tähistavad taimedes süsivesikuid, mida teie keha ei suuda seedida..

Kui toidukiude jõuavad teie käärsoole, lagundatakse need soolestikus leiduvate bakterite poolt või jäetakse keha väljaheitega (2).

Toidu kiudaineid on kahte peamist tüüpi - lahustuvad ja lahustumatud. Enamik rohkesti kiudaineid sisaldavaid toite sisaldab nende kombinatsioone, kuid tavaliselt on nad ühe tüübi poolest rikkamad (3, 4).

Soolestikus imavad lahustuvad toidukiude vett ja muutuvad geelitaoliseks. See võimaldab teie soolebakteritel neid hõlpsalt lagundada. Chia ja kaer on rikkad lahustuvates kiudainetes (2, 5, 6).

Seevastu lahustumatul toidukiudel on jäigem mikroskoopiline struktuur ja see ei ima vett. Selle asemel lisavad nad väljaheidetele mahu. Puu- ja köögiviljad sisaldavad suures koguses lahustumatut kiudaineid (1, 4).

Iga päevas tarbitava 1000 kalori kohta peaksite proovima süüa 14 grammi kiudaineid. Naistel on see umbes 25 grammi ja meestel 38 grammi. Kahjuks jõuab seda soovitatavat kogust vaid umbes 5% inimestest (7).

Ebapiisav kiudaine võib teie tervisele negatiivselt mõjuda. Näiteks on vähese kiudainetega dieet seotud selliste seedeprobleemidega nagu kõhukinnisus ja düsbioos, mis on kahjulike bakterite ebanormaalne kasv soolestikus (8, 9, 10)..

Madala kiudainesisaldusega dieedid on seotud ka suurenenud rasvumise, jämesoolevähi ja rinnavähi riskiga (11, 12, 13).

Dieetkiud, mida nimetatakse ka kiudaineks, viitab süsivesikutele, mida teie keha ei suuda seedida. Enamik inimesi ei söö piisavalt kiudaineid. Soovitused näitavad, et naised peaksid tarbima umbes 25 grammi kiudaineid päevas, mehed aga 38 grammi..

Dieetkiudude tervislikud eelised

Võib-olla olete kuulnud, et kiudainete lisamine dieedile võib parandada seedetrakti tervist..

Toidukiudainetel on tõepoolest teie soolestikule palju kasulikke toimeid, näiteks suurendades väljaheidet, vähendades kõhukinnisust ja söödes soolestiku tervislikke baktereid..

Ka kõrge kiudainesisaldusega toit on vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest rikkam kui madala kiudainesisaldusega toitudes nagu rafineeritud terad. Lisaks võivad need aidata teil isegi kaalust alla võtta (14).

Parandab seedimist ja soolestiku tervist

Toidukiudel on soolestiku tervises palju erinevaid rolle..

Lahustumatu kiudained aitavad kõhukinnisust leevendada, lisades väljaheitele lahtiselt, samas kui lahustuva kiu geeljas konsistents aitab toitu seedetrakti kaudu hõlpsamini transportida (15).

Ühes enam kui 62 000 naist hõlmavas uuringus leiti, et need, kes sõid päevas vähemalt 20 grammi kiudaineid, kogesid kõhukinnisust palju vähem kui need, kes sõid päevas ainult 7 grammi või vähem (16)..

Veel ühes 51 inimesega läbiviidud uuringus uuriti kiudainete mõju kõhukinnisusele. Iga päev 3 nädala jooksul sõid osalejad 240 grammi leiba - rukist või valget. Rukkileib sisaldas 30 grammi kiudaineid, valge leib aga 10 grammi..

Võrreldes valge leiva grupiga oli rukkileiva rühmas 23% kiirem väljaheite transiidi aeg, 1,4 korda rohkem soolestikku nädalas ja pehmem väljaheide, mis oli lihtsam (17).

Dieetkiud toimib ka prebiootikumina, mis toidab kasulikke probiootilisi baktereid teie soolestikus, võimaldades neil õitseda ja piirata kahjulike bakterite kasvu.

Toidukiudes sisalduvad prebiootikumid võivad vähendada ka käärsoolevähi riski, edendades soolestiku tervislikku motoorikat ja tugevdades soolte limaskesta (18).

Aitab kontrollida kehakaalu.

Kiudainete söömine võib aidata teil saavutada ka soovitud kehakaalu ja säilitada tervislikku kaalu..

Ühes uuringus suurendas 28 täiskasvanut kiu tarbimist 16-lt 28-le grammile päevas. Nad järgisid nelja nädala jooksul iga päev ühte kahest kõrge kiudainesisaldusega dieedist - tarbisid kas 320 grammi ube või puuviljade, köögiviljade ja täisteratooteid.

Mõlemal kõrge kiudainesisaldusega dieedil sõid osalejad päevas umbes 300 kalorit vähem ja kaotasid keskmiselt umbes 1,4 kg. Samal ajal teatasid nad kõrgemast täiskõhutasemest ja madalamatest näljatasemetest kui enne kõrge kiudainesisaldusega dieeti (19).

Rohkema kiu söömine võib suurendada ka teie ainevahetuse kiirust puhkeolekus - see tähendab kalorite arvu, mille puhkehetkel põletate..

6-nädalane uuring, milles osales 81 täiskasvanut, näitas, et neil, kes olid dieedil umbes 40 grammi kiudaineid päevas, oli ainevahetuse kiirus kõrgem ja nad põletasid päevas 92 rohkem kalorit kui need, kes seda tegid. toitumine ainult 21 grammi kiudaineid päevas (20).

Lisaks on paljudes kõrge kiudainesisaldusega toitudes nagu terved puu- ja köögiviljad vähe kaloreid. Proovige süüa rohkem neid toite, et tunda end täisväärtusliku ja rahulolevana. Need aitavad hoida kaloreid vähe, mis võib aidata teil kaalust alla võtta..

Võib olla kasulik veresuhkru kontrollimisel

Kiudaineid sisaldav toit aitab aeglustada seedimist, mis aitab stabiliseerida veresuhkrut, aeglustades suhkru imendumist vereringesse (21, 22).

Tegelikult on mõned uuringud näidanud, et kiudained võivad aidata reguleerida veresuhkru ja insuliini taset. Insuliin on hormoon, mis aitab veresuhkrut teie rakkudesse transportida ja käsib kehal seda energia saamiseks põletada või rasva kujul hoida (23)..

Mõõduka veresuhkru taseme säilitamine on väga oluline, kuna veresuhkru taseme tõus võib aja jooksul teie keha kahjustada ja põhjustada selliseid haigusi nagu diabeet (24).

Üks uuring, mis hõlmas 19 II tüüpi diabeediga inimest, uuris kõrge kiudainesisaldusega hommikusöögi söömise mõju veresuhkrule.

Neil, kes sõid kõrge kiudainesisaldusega hommikusööki, mis sisaldas 9–10 grammi kiudaineid, oli pärast söömist veresuhkur oluliselt madalam kui neil, kes sõid vähese kiudainesisaldusega hommikusööki, mis sisaldas ainult 2–3 grammi (25 ).

Lisaks näitas 20 ülekaalulise täiskasvanu uuring, et neil, kes tarbisid hommikusöögiks vähemalt 8 grammi kiudaineid, oli söögijärgne insuliinitase madalam (24).

Insuliini madala taseme hoidmine võib aidata teil kaalu kaotada, vähendades keha rasvavarudena salvestatavate kalorite hulka (26).

Võib alandada kolesterooli ja vererõhku

Dieetkiud aitavad langetada kõrget kolesterooli ja vererõhku, mis on südamehaiguste riskifaktorid..

Ühes 28-päevasest uuringust, milles osales 80 kõrge kolesteroolisisaldusega inimest, uuriti südamele hea kiudainete tarbimise mõju..

Teadlased täheldasid, et inimestel, kes sõid kaera päevas 3 grammi lahustuvat kiudaineid, esines kontrollrühmaga võrreldes üldkolesterooli vähenemist 62% ja LDL-kolesterooli langust 65% (6)..

Ühes teises 4-nädalases uuringus tarbisid 345 inimest päevas 3-4 grammi beeta-glükaani - kaeras leiduvat lahustuvat toidukiudainet. Selles rühmas oli LDL-kolesterooli (halb) kolesterooli tase märkimisväärselt vähenenud võrreldes kontrollrühmaga (27)..

Samuti võib kiudainete söömine alandada teie vererõhku..

28 uuringu ülevaade näitas, et inimestel, kelle dieet sisaldas kõrgemat beeta-glükaani - kaeras leiduvat kiudainet - oli madalam vererõhk kui inimestel, kelle dieedis oli vähe kiudaineid (28).

Praeguseks on enamus dieedikiu ja vererõhu uuringuid keskendunud toidulisandite, mitte dieetkiudude mõjule. Sellega seoses on vaja täiendavaid uuringuid (28, 29, 30).

Dieetkiul on palju kasulikke omadusi. Nende kasutamine aitab parandada seedimist ja soodustab soolestiku tervist. Need võivad vähendada ka teatavaid südamehaiguste riskifaktoreid ja aidata teil oma kaalu ja veresuhkru taset kontrollida..

Kiudainerikkad toidud

Dieetkiudu (kiudaineid) leidub peaaegu kõigis taimses toitudes, sealhulgas täisteratoodetes, puuviljades, köögiviljades, kaunviljades, pähklites ja seemnetes.

Kuid mõned neist toitudest sisaldavad loomulikult rohkem kiudaineid kui teised. Siin on mõned parimad kiudainete allikad:

  • Chia seemned: 10 grammi 30 grammi portsjoni kohta (2 supilusikatäit) (31)
  • Läätsed: 8 grammi 100 grammi portsjoni kohta (32)
  • Mustad oad: 8 grammi 90 grammi portsjoni kohta (33)
  • Kuuube: 7 grammi 92 grammi portsjoni kohta (34)
  • Kikerhernes: 7 grammi 80 grammi portsjoni kohta (35)
  • Nisukliid: 6 grammi 15 grammi portsjoni kohta (36)
  • Punased oad: 6 grammi 125 grammi portsjoni kohta (37)
  • Linaseemned: 6 grammi 20 grammi portsjoni kohta (2 supilusikatäit) (38)
  • Pirnid: 6 grammi keskmise (180 grammi) pirni (39) kohta
  • Avokaado: 5 grammi 1/2 avokaado kohta (70 grammi) (40)
  • Kaer: 4 grammi 40 grammi toore kaera kohta (41)
  • Õunad: 4 grammi keskmise (180 grammi) õuna (42)
  • Vaarikad: 4 grammi 60 grammi portsjoni kohta (43)
  • Kinoa: 3 grammi 93 grammi portsjoni kohta (44)
  • Mandlid: 3 grammi 30 grammi portsjoni kohta (45)
  • Rohelised oad: 3 grammi 100 grammi portsjoni kohta (46)
  • Mais: 3 grammi 1 suure maisiraku (140 grammi) kohta (47)

Need toidud on eriti kiudainerikkad, kuid ka paljud muud terved toidud aitavad teil nende tarbimist suurendada..

Lihtne soov lisada oma dieeti rohkem köögivilju, puuvilju, pähkleid, seemneid, kaunvilju ja täisteratooteid on suurepärane viis kiu tarbimise suurendamiseks ja üldise heaolu parandamiseks..

Peaaegu kõik taimsed toidud sisaldavad dieetkiudu. Parimatest allikatest on oad, läätsed, nisukliid, pirnid, chia ja linaseemned..

Tehke kokkuvõte

  • Dieetkiudu (kiudaineid) on juba pikka aega soovitatud seedeprobleemide, näiteks kõhukinnisuse, lahendamiseks, kuid need mängivad teie kehas ka paljusid muid olulisi rolle..
  • Näiteks võib taimses toidus sisalduv kiudaine soodustada soolestiku optimaalset tervist, aidata teil oma kehakaalu kontrolli all hoida ja veelgi vähendada südamehaiguste riski..
  • Kahjuks ei tarbi enamik inimesi seda olulist toitainet piisavalt..
  • Õnneks on kõrge kiudainesisaldusega toite dieedile kerge lisada. Tervislikumate täisteratoodete, kaunviljade, puuviljade, köögiviljade, pähklite ja seemnete söömine on lihtne ja maitsev viis kiudainete tarbimise suurendamiseks ja tervise parandamiseks..

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!

Kiudtooted

Kiudainerikkad toidud mõjutavad soodsalt kogu keha tervist, kuna neist sõltub soole mikrofloor. Kiudained, nn ballastilised ained, on keerulised süsivesikud, mis sisaldavad tärklisevabu polüsahhariide, vastupidavat tärklist ja / või tselluloosi.

Teisisõnu on need taimedes sisalduvad kiud, nimelt vartes, juurtes, puuviljades, lehtedes ja vartes. Kõige sagedamini leidub selliseid aineid madala suhkrusisaldusega taimsetes toiduainetes koos teiste kasulike ainetega. Kiu üks peamisi omadusi on valkude, rasvade ja süsivesikute imendumise aeglustamine, mis on väga kasulik kaalu kaotamiseks ja liigse kehakaalu suurenemiseks. Paljud inimesed imestavad, millised toidud sisaldavad kiudaineid. Sellele vastamisel tuleb meeles pidada, et loomsetes toodetes seda ainet ei ole, see sisaldub ainult taimset päritolu toodetes.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid?

Ballasti ained jagunevad kahte tüüpi: lahustuvad ja lahustumatud. Dieedil peavad olema mõlemad tüübid.

Lahustuv toidukiu. Seda tüüpi kiudaineid sisaldavad tooted: teravili (rukis, oder, kaer), kaunviljad (läätsed, oad, oad, herned), aga ka mõned puuviljad (avokaadod, ploomid, rosinad, kooritud õunad, virsikud ja küdooniad). Lahustuvate kiudude iseloomulik erinevus on nende muundamine soolestikus kokkupuutel veega viskoosseks geeliks. Sel viisil moodustunud tarretisesarnane aine aitab aeglustada toidusisalduse kulgu. Lisaks pärsib saadud geel süsivesikute ensümaatilist töötlemist ja alandab vere kolesteroolisisaldust;

Lahustumatuid aineid leidub kliides, töötlemata teraviljas, kaunviljades (mõlemat tüüpi kiud), seemnetes, pähklites, lillkapsas, rohelistes ubades, rohelistes, spargelkapsas, puuviljakoores. Need kiud, vastupidi, kiirendavad toidu sisu läbimist seedekulgla kaudu. Omades lahtistavat toimet, kasutatakse neid kõhukinnisuse ennetamiseks. Lisaks normaliseerivad nad happesust ja vähendavad vähiriski ning taastavad ka mikrofloora..

Sisaldus kiudainerikastes põhitoitudes

Arvestades asjaolu, et lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid sisaldavaid tooteid on palju, saab eristada mitut rühma. Niisiis, kõrge kiudainesisaldusega toidud:

Täistera

Terved kaera terad sisaldavad palju lahustuvaid kiudaineid, mida nimetatakse beetaglükaaniks. See on kleepuv lahustuv aine. Uuringud on näidanud, et seda tüüpi kiudained alandavad vere kolesteroolisisaldust..

Kliid

Kliid (nisu, kaer, soja, rukis) on suurepärane kiudaineallikas. Olles jahu jahvatamise kõrvalsaadus, sisaldab kliid kuni 30–40% toidukiudaineid.

Uurides, millised toidud sisaldavad kiudaineid, tuleks märkida tatar. Võrreldes teiste teraviljadega on tatar lahustumatuid kiudaineid 1,5–2 korda rohkem. Ühes klaasis valmis putru sisaldab umbes 20% päevasest kiudainete normist.

Kaunviljad

Herned, läätsed, oad, oad ja maapähklid on suurepärased kiudaineallikad, nii lahustuvad kui ka lahustumatud..

Puuviljad

Pektiini leidub kõigis puuviljades. See on hea lahustuvate kiudude allikas, mis käärsoole kääritamisel koos rasvhapete moodustumisega. Samuti sisaldab puuvili tselluloosi ja mõnda lahustumatut kiudu, mis soodustavad soolestiku avatust..

Köögiviljakultuurid

Köögiviljad on kõrge kiudainesisaldusega toidud. Eelistada tuleks kapsast, spinatit, spargelkapsast ja sparglit..

Linaseemned

Kui olete huvitatud sellest, millised toidud sisaldavad palju kiudaineid, siis linaseemned on üks neist. Supilusikatäis sisaldab umbes 7 g.

Millised toidud sisaldavad jämedat kiudaineid

Taimekiud ja nende saadused, sattudes makku, ei lagune nagu tavaliselt, vaid hakkavad imenduma soolestikus kõiki kahjulikke ja tarbetuid aineid. Kui rohkem inimesi pööraks tähelepanu kiudainete eelistele, saaks mõned seedimisega seotud probleemid lahendada ilma spetsiaalsete ravimite kasutamiseta, millel on lisaks positiivsele mõjule ka negatiivne mõju. Toidukiu ainulaadsus seisneb selles, et need sisaldavad räni. Oma omaduste tõttu moodustab räni laetud osakesi, mis on võimelised enda külge kleepuma mikroorganisme ja viirusi. Lisaks meelitab ja eemaldab toidukiu keha kehast raskmetalle ja radionukliide. Ja need võivad vähendada vere kolesteroolisisaldust plasmas, vältides verehüüvete teket. Toodetes olev jäme kiudaine stimuleerib ideaalselt soolemotoorikat ja normaliseerib soolestiku mikrofloorat. Need ained võivad rõhku vähendada, ühtlasemaks muuta glükoosi ja insuliini taset. Kiudainete kasutamisega peaks kaasnema rikkalik jook vett. Kogunev vesi ja tursed soolestikus annavad täiskõhutunde. Dieedikiu optimaalse koguse saamiseks peate teadma, millistes toitudes on rohkem kiudaineid.

Kuid on vaja aine dieedisse viia järk-järgult, vältides kõrvaltoimeid. Eksperdid soovitavad iga päev kasutada 20-30 g kiudaineid, mida toidud sisaldavad seda palju, kirjeldatakse edasi.

Loend: millistes toitudes on palju kiudaineid.

Arvestades kiudainete sisaldust toitudes, tuleks erilist tähelepanu pöörata köögiviljadele, kuna need peaksid moodustama lõviosa toidust. Samal ajal ei muutu kogus valmistamisviisist olenemata sellest, kas see on keedetud, aurutatud või hautatud köögivili.

NimisummaKiud grammides
Brokkoli1 tass4,5
Rooskapsas1 tass2.84
Bok Chow (hiina kapsas)1 tass2,76
Värsked seened100 gvahemikus 0,7 kuni 2,3
Kuivatatud seened100 galates 19,8 kuni 24,5
Kapsas1 tass4.2
Lillkapsas1 tass3,43
Kale1 tass7.2
Roheline uba1 tass3,95
Herned1 tass8.84
Õhumais1 tass1,2
Jopekartul1 keskmine tükk4.8
Porgand1 keskmine tükk2
Tomat1 sööde1
Petersell100 g1,5
Roheline sibul1 tass2,88
Sibula sibul100 g0,7
Kurgid100 g0,5
Seller1 vars1,02
Peet1 tass2.85
Peedi pealsed1 tass4.2
paprika1 tass2.62
Kõrvits1 tass2,52
Spinat1 tass4.32
Suvikõrvits1 tass2,63
Dill100 g3,5

Millistes toitudes on rohkem kiudaineid?

Kui kiudained pakuvad huvi, annab selle sisaldav toodete loetelu teile teada, kus seda on rohkem ja kus vähem. See on kasulik eelkõige neile, kes vastavad kehtestatud kiudainete normidele. Suurt hulka neid aineid leidub puuviljades. Üllatavalt võib sama vili sisaldada nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid ballasti aineid. Selle ilmekaks näiteks on õunad. Koor sisaldab lahustumatuid kiude ja viljaliha on lahustuv..

NimisummaKiud grammides
Avokaado1 sööde10
Arbuus100 g viljaliha0,5
Kirsi ploom100 g0,5
Aprikoos100 g0,8
Oranž1 sööde5
Banaan1 sööde4
Pohla100 g1,6
Kirss100 g0,5
Viinamari100 g0,6
Pirn1 keskmine5 g
Greip1 söödekuni 7
Melon100 g0,6
Murakas100 g2
Metsmaasikas100 g4
Kuivatatud aprikoosid100 g3,5
Jõhvikas100 g2
Karusmari100 g2
Sidrun1 sööde3.4
Mandariin100 g0,6
Vaarikas100 g5
Virsik100 g0,9
Punased sõstrad100 g3
Must sõstar100 g2,5
Ploom100 g0,5
Kirsid100 g0,3
Õunad1 keskmine5

Millistes toitudes on palju kiudaineid?

Vastates küsimusele, millised toidud on kiudainerikkad, tasub kohe mainida liblikõieliste kohta, mis hõivavad juhtivat kohta dieetkiudu sisaldavate toodete edetabelis. Tuleb meenutada, et kaunviljad sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiude..

NimisummaKiud grammides
Maapähkelkäputäis2,3
Kreeka pähklidpähklid3.8
India pähkelkäputäis1
Mandelkäputäis4.3
Kikerherned1 tass5.9
Sojaoad1 tass7.6
Mustad oad1 tass14,9
Linaseemnedsupilusikatäit7
Päevalilleseemnedveerand tassi3,1
Kõrvitsaseemnedveerand tassi4.2
Läätsed1 tass15,7
Pistaatsiapähklidkäputäis3,1

Kiud toidus, milles on palju neid aineid

Jämedad kiudained peaksid olema teie igapäevases dieedis. Kõige sagedamini esindavad neid leivatooted. Näiteks selleks, et rahuldada keha vajadust jämedate kiudainete järele, piisab, kui süüa ainult 150 g nn kuiva leiba. See kogus kiudaineid sisaldub kuues rukkileiva rullis.

NimisummaKiud grammides
Nisuleib100 g0,2
rukkileib100 g1,1
Valgu-nisuleib100 g0,6
Valguklii leib100 g2.1
Klii leib100 g2.2
Leib rullides100 g18,4

Kiudainerikkad toidud

Kiudaineid toitudes pole vähem kui köögiviljades ja puuviljades..